๐ ์ผ์ด์๋ ๋ปํ์ด ๊ฒ์ ๊ฒฐ๊ณผ 55๊ฐ
๐๋ปํ์ด์ "์ผ์ด์๋"์ ์ฌ์ฉํ ๋จ์ด๋ 55๊ฐ ์ ๋๋ค.
-
๋ถ์ฐ
(ๅฅฎ็ถ)
:
๋จ์ณ ์ผ์ด์๋ ๊ธฐ์ด์ด ์ธ์ฐจ๊ณ ๊ฟ๊ฟํ ๋ชจ์.
๐ ๅฅฎ: ๋จ์น ๋ถ ็ถ: ๊ทธ๋ด ์ฐ
- ์ค์พ (squat) : 1์๋ฐ์ ์ข์ฐ๋ก ๋ฒ๋ฆฌ๊ณ ์์ ๋ฐ๋ฐ๋ฅ์ ๋ฐ๋ฅ์ ๋ฐ์ฐฉํ ์ฑ ๋ฑ์ ํด๊ณ ๋ฌด๋ฆ์ ๊ตฌ๋ถ๋ ธ๋ค ํ๋ค ํ๋ ์ฒด๋ ฅ ๋จ๋ จ ์ด๋. ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ชฉ๋๋ฏธ์ ๋ฉ๊ณ ์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ฐ๊ธฐ๋ ํ๋ค. 2์ญ๋์์, ํ์ ๋ฆฌํํ ์ ํ ์ข ๋ชฉ. ์๋ฐ์ ๋ฒ๋ ค ๋ฐ๋ฅ์ ๋ถ์ด๊ณ ํ๋ฆฌ๋ฅผ ํธ ์ํ๋ก ์ญ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์์๋ค๊ฐ ๋ชฉ๋๋ฏธ์ ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฉ๊ณ ์ผ์ด์๋ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๊ฒจ๋ฃฌ๋ค.
- ์ค๋ : โ ์ค๋. (์ค๋: ์์ ๋ฌผ๊ฑด์ด ๋๋๋ผ์ง๊ฒ ๋์ด ์์ ์๋ ๋ชจ์., ๊ฐ์๊ธฐ ๋ฐ๋ฑ ์ผ์ด์๋ ๋ชจ์., ์กฐ๊ธ ๋์ด๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ด ์์ง์ด๋ค๊ฐ ๋ฑ ๋ฉ๋ ๋ชจ์.)
- ์ค๋ : 1์์ ๋ฌผ๊ฑด์ด ๋๋๋ผ์ง๊ฒ ๋์ด ์์ ์๋ ๋ชจ์. 2๊ฐ์๊ธฐ ๋ฐ๋ฑ ์ผ์ด์๋ ๋ชจ์. 3์กฐ๊ธ ๋์ด๊ฐ ์๋ ๊ฒ์ด ์์ง์ด๋ค๊ฐ ๋ฑ ๋ฉ๋ ๋ชจ์.
-
์ธ์
(ๅผไธ)
:
1๋ฌผ๊ฑด๊ฐ, ๋ด๊ธ, ์๊ธ ๋ฐ์๋ฅผ ์ฌ๋ฆผ.
2์ญ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ ์ข
๋ชฉ์ ํ๋. ๋ฐ๋ฒจ์ ๋ ์์ผ๋ก ์ก์ ํ ๋ฒ์ ๋์์ผ๋ก ๋จธ๋ฆฌ ์๊น์ง ๋ค์ด ์ฌ๋ ค ์ผ์ด์๋ ์ข
๋ชฉ์ด๋ค.
3๋ฌผ๊ฑด ๋ฐ์๋ฅผ ๋์ด ์ฌ๋ฆผ.
๐ ๅผ: ๋ ์ธ ไธ: ์ ์
- ์กฐ๋ผ : 1๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ๋พฐ์กฑํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์. 2๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ์กฐ๊ธ ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋. 3์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์ ์กฐ๊ธ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์. 4์ ์ ๋์ ๋ฐฐ์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์.
- ์ฃผ๋ผ : 1๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋. 2์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์์ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์. 3์ ์ ๋์ ๋น์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์. 4๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ์์ฃฝํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์.
- ์ชผ๋ผ : 1๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ์กฐ๊ธ ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋. โ์กฐ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์กฐ๋ผ: ๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ์กฐ๊ธ ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋.) 2์ ์ ๋์ ๋ฐฐ์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์. โ์กฐ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์กฐ๋ผ: ์ ์ ๋์ ๋ฐฐ์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์.) 3์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์์ ์กฐ๊ธ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์. โ์กฐ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์กฐ๋ผ: ์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์ ์กฐ๊ธ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์.) 4๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ๋พฐ์กฑํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์. โ์กฐ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์กฐ๋ผ: ๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ๋พฐ์กฑํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์.)
- ์ญ๋ผ : 1๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ์์ฃฝํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์. โ์ฃผ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์ฃผ๋ผ: ๋ฌผ๊ฑด์ ๋์ด ์ฐจ์ฐจ ๊ฐ๋์ด์ง๋ฉด์ ์์ฃฝํ๊ฒ ์์ ๋ชจ์.) 2์ ์ ๋์ ๋น์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์. โ์ฃผ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์ฃผ๋ผ: ์ ์ ๋์ ๋น์ฃฝ ๋ด๋ฏธ๋ ๋ชจ์.) 3๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋. โ์ฃผ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์ฃผ๋ผ: ๋ฌด์ญ๊ฑฐ๋ ๋๋ผ์ ๋จธ๋ฆฌ์นด๋ฝ์ด ๊ผฟ๊ผฟํ๊ฒ ์ผ์ด์๋ ๋ฏํ ๋๋.) 4์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์์ ์๊พธ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์. โ์ฃผ๋ผโ๋ณด๋ค ์ผ ๋๋์ ์ค๋ค. (์ฃผ๋ผ: ์ด์ค๊ฑฐ๋ ๋ถ๋๋ฌ์์ ๋จธ๋ญ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ์ฃผ์ ํ๋ ๋ชจ์.)
- ๋๋์ด : ๋ ์ฌ์ฃผ์์, ํ ๋ฐ ๋จ์ง ๋๋ ์๋๋ฅผ ์์ ์ฅ๊ณ ๋ฌ์๋ฐ์ง์น๋ฉฐ ๋๋ค๊ฐ ๋ ์ ์ง๊ณ ๋ฐฐ๋ฅผ ๋์ด ์ฌ๋ผํ๊ณ ์์ผ๋ก ๊ป์ถฉ๊ป์ถฉ ๋ฐ์ด ๋๊ฐ๋ค๊ฐ ๋ค์ ์์ผ๋ก ๋์ผ๋ฉด์ ๋๋ฅผ ์ง๊ณ ์ผ์ด์๋ ๋์.