๐
์ญ๊ธฐ๋ฅผ
๋ปํ์ด ๊ฒ์ ๊ฒฐ๊ณผ
9๊ฐ
๐๋ปํ์ด์ "์ญ๊ธฐ๋ฅผ"์ ์ฌ์ฉํ ๋จ์ด๋ 9๊ฐ ์
๋๋ค.
-
์ค์พ
(squat)
:
1์๋ฐ์ ์ข์ฐ๋ก ๋ฒ๋ฆฌ๊ณ ์์ ๋ฐ๋ฐ๋ฅ์ ๋ฐ๋ฅ์ ๋ฐ์ฐฉํ ์ฑ ๋ฑ์ ํด๊ณ ๋ฌด๋ฆ์ ๊ตฌ๋ถ๋ ธ๋ค ํ๋ค ํ๋ ์ฒด๋ ฅ ๋จ๋ จ ์ด๋. ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ชฉ๋๋ฏธ์ ๋ฉ๊ณ ์ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ฐ๊ธฐ๋ ํ๋ค.
2์ญ๋์์, ํ์ ๋ฆฌํํ
์ ํ ์ข
๋ชฉ. ์๋ฐ์ ๋ฒ๋ ค ๋ฐ๋ฅ์ ๋ถ์ด๊ณ ํ๋ฆฌ๋ฅผ ํธ ์ํ๋ก ์ญ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์์๋ค๊ฐ ๋ชฉ๋๋ฏธ์ ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฉ๊ณ ์ผ์ด์๋ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๊ฒจ๋ฃฌ๋ค.
-
์๊ธฐ
(่ฉฆๆ)
:
1์ญ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ์์, ์ ์๊ฐ ์ ์ฒญํ ๋ฌด๊ฒ์ ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฌ๋ ์ผ. ์ธ ๋ฒ ์๋ํ ์ ์๋ค.
2์ก์ ๊ฒฝ๊ธฐ์ ๋ฐ๊ธฐ์ ๋์ง๊ธฐ ์ข
๋ชฉ์์, ๋ฐ๊ธฐ๋ ๋์ง๊ธฐ๋ฅผ ์๋ํ๋ ์ผ. ์ ์์ ์์ ์ข
๋ชฉ์ ๋ฐ๋ผ ์ธ ๋ฒ์์ ์ฌ๋ ๋ฒ๊น์ง ํํ๋ค.
3๋ํ ๊ฒฝ๊ธฐ์์, ๋ฐ๊ธฐ๋ฅผ ๋ ๋ฒ ์๋ํ๋ ์ผ.
๐
่ฉฆ:
์ํํ ์
ๆ:
์ฌ์ฃผ ๊ธฐ
-
์ญ๊ธฐ
(ๅๆ)
:
๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ ค ๊ทธ ์ค๋์ ๊ฒจ๋ฃจ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ. ์ฒด๊ธ ๊ฒฝ๊ธฐ์ด๋ฉฐ, ์ฉ์(่ณไธ), ์ธ์(ๅผไธ)์ ๋ ์ข
๋ชฉ์ด ์๋ค.
๐
ๅ:
ํ ์ญ
ๆ:
์ฌ์ฃผ ๊ธฐ
-
์ญ๋
(ๅ้)
:
๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ ค ๊ทธ ์ค๋์ ๊ฒจ๋ฃจ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ. ์ฒด๊ธ ๊ฒฝ๊ธฐ์ด๋ฉฐ, ์ฉ์(่ณไธ), ์ธ์(ๅผไธ)์ ๋ ์ข
๋ชฉ์ด ์๋ค.
๐
ๅ:
ํ ์ญ
้:
๊ธธ ๋
-
ํ์ ๋ฑ
(ๅคๅฎ็)
:
1๋ ์ฌ๋ง์์, ์น๋ถ๋ฅผ ํ์ ํ ๋์ ๋ถ์ฌ์ด ์ฐ๋ ๋ฑ.
2์ญ๋์์, ์ ์๊ฐ ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋๋ ๋ฐ ์ฑ๊ณตํ์์ ๋ ์ฌํ์ด ์ผ๋ ๋ฑ.
๐
ๅค:
ํ๊ฐ๋ฆํ ํ
ๅฎ:
์ ํ ์
็:
๋ฑ์ ๋ฑ
-
์ค๋๋ค๊ธฐ
(้้๋ค๊ธฐ)
:
๋ฌด๊ฑฐ์ด ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ ค ๊ทธ ์ค๋์ ๊ฒจ๋ฃจ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ. ์ฒด๊ธ ๊ฒฝ๊ธฐ์ด๋ฉฐ, ์ฉ์(่ณไธ), ์ธ์(ๅผไธ)์ ๋ ์ข
๋ชฉ์ด ์๋ค.
๐
้:
๋ฌด๊ฑฐ์ธ ์ค
์ค์ํ ์ค
์ ์์ ์ค
้:
ํค์๋ฆด ๋
-
๋ฐ๋ ๋ฆฌํํธ
(dead lift)
:
1์ญ๋์์, ํ์ ๋ฆฌํํ
์ข
๋ชฉ์ ํ๋. ์ ์์ธ๋ก ๋ฌด๋ฆ์ ํธ ์ฑ ๋ชธ์ ๊ตฝํ์ ํ์ ๋ป์ด ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ์ก๊ณ , ์์ฒด๋ฅผ ์ผ์ผํค๋ฉด์ ํ์ ์ฐ์ง ์๊ณ ์๋ก ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฐ ๋ฌด๊ฒ๋ฅผ ๊ฒจ๋ฃฌ๋ค.
2์ญ๋์์, ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ํ๋. ์ ์์ธ๋ก ๋ฌด๋ฆ์ ํธ ์ฑ ๋ชธ์ ๊ตฝํ์ ํ์ ๋ป์ด ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ์ก๊ณ , ์์ฒด๋ฅผ ์ผ์ผํค๋๋ฐ ํ์ ์ฐ์ง ์๊ณ ์๋ก ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฐ๋ค.
-
๋ฒค์น ํ๋ ์ค
(bench press)
:
ํญ์ด ์ข์ ๋ฒค์น์ ๋๋ฌ๋์ ์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ ํ๋ก ๋ ๋ฐ์น๊ณ ๊ฐ์ด ์์์ ์ฌ๋ ธ๋ค ๋ด๋ ธ๋ค ํ๋ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋. ๋๋ ๊ทธ ๊ฒฝ๊ธฐ.
-
ํ์ ๋ฆฌํํ
(power lifting)
:
์ญ๊ธฐ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ฆฌ๋ ํ์ ์ธ๊ธฐ๋ฅผ ๊ฒจ๋ฃจ๋ ๊ฒฝ๊ธฐ. ์ข
๋ชฉ์ผ๋ก ์ค์พ, ๋ฒค์น ํ๋ ์ค, ๋ฐ๋ ๋ฆฌํํธ ๋ฐ์๊ฐ ์๋ค.
๐ ๋จ์ด ์ ํฌ๋ฅผ ์ํ ์ ๋ฌผ ์์๋ฅผ ์ด์ด๋ณด์ธ์
โน
๋ง์๋ ์๋ด ๋ชจ์
๐จโ๐ฆโ๐ฆโ๐แแ
ตแซแแ
กแซแแ
ชแซแแ
จ,แแ
ตแซแแ
ฆ
๐๐ซ๐กแแ
ตแซแแ
ขแผ,แแ
ฅแแ
ตแซ,แแ
ตแแ
จ
๐น๐ฑ๐แแ
ตแจแแ
ฎแฏ
โน
์์๋๋ฉด ์ธ๋ชจ์๋ ๋ถ์ผ๋ณ ํ์ ๋จ์ด